博士(僧)的九九八十一难--Burnout基础篇
2020年的开局始料未及。
多少人心系武汉，夜不能寐。
多少研究僧临时转行，都去探索2019-nCov。
电影里每个生死未卜的镜头后都会出现黑暗一瞬，仿佛一个呼吸的时间，劫后余生的静谧场景就会来临。
然而身处其中的时候，这一瞬却格外漫长。
阴霾总会散去，更重要的或许是如何熬过阴霾。
毕竟大疫之后，该毕的业还是要提上日程。然而走向毕业往往不能一帆风顺，如同克服时疫，照顾好情绪，防止自己出现Burnout(倦怠，耗竭)尤为重要。
题外话：时疫当前，社交媒体的使用诱发情绪的过度疲劳和耗竭也请大家警惕。
除了少数幸运儿外，相信大多数读博的小伙伴博士期间都考验重重，经历过低落，焦虑、犹豫，一提起自己的课题就兴致缺缺，在某个瞬间觉得前途一片灰暗。这种大多数博士都有过／将有的体验，我们称之为Burnout。本文将简要介绍Burnout的发生和简要应对。
提示：如果负面情绪已经迁移到学习以外的场景中，甚至会出现自杀的想法，请及时联系高校或最可近、可及的心理咨询资源。
2019年，世卫组织在疾病分类中具体化了工作倦怠的定义（在一定程度上同样适合读博），摘录如下：
工作倦怠是由未能妥善控制的长期工作压力造成的一种综合征。它具有以下三个特征：
感觉精力耗竭或耗尽；
心理上与本人工作的距离感加深，或对本人工作感到消极或厌倦；
工作效率下降。
工作倦怠特指职业环境中的现象，不应用于描述生活其他领域的经历。
--（国际疾病分类ICD－11）
如果你读博过程中已经明显的体验到Burnout定义中的三点特征，就要提醒自己是否已经出现耗竭，如果是，就要开始有意识的进行调节。
这种耗竭通常会在什么时候发生呢？我们有必要先了解一下读博的动力曲线。
1 读博，你还有动力吗？
图1: 博士生的动力－时间曲线 （引自Julio Peironcely）
或许很多人已经了解过这条曲线，当然具体的发展过程因人而异，但总体上心情的大起大落贯穿于博士始终。普遍来说，博士期间的动力水平会有四个阶段，这四个阶段有时也会循环往复（直到毕业）。
大概每个人博士生涯开始的时候都在某个下午和导师（们）坐在一起，画了一张圆圆的大饼。自己接下来要开展的项目是何等有趣／有意义，每一个任务都让人心生欢喜，只要努力，就离走进教科书一论文之隔。
俊俏的博士生涯开始了一段时间后，相信每个人都开始对自己一头猛扎进去的领域有了基本的认识，前人的研究和每个月井喷式发表的文章似乎并没有给自己留下多少发挥的余地。又或者，你所投入的领域是刚刚兴起的领域，如何推进或是否值得推进可能成为了现阶段的主要矛盾。离教科书似乎远了一点点。
在长时间的没有进展下，博士生涯迎来了它的中年危机。我们开始自我质疑，是否适合做科研，是否从头到尾都只是自己一个人的狂欢而实际并没有任何价值，人生还有多少个三年四年去浪费，当初要是选择去___会不会早已功成名就。在某些情形下（如出现健康问题，导师冷嘲热讽），Burnout就很可能会出现。
随着毕业脚步（合同／学制截止日期）的临近，经历过中期低谷的博士可能在某一天意识到当前主要的矛盾大概是能够压线毕业就可以，满足发表要求，达到导师同意工作量，自己的博士生涯似乎也没完全一无是处，走进教科书还有未来大把的时间可以实现，似乎又有了坚持下去的动力。
2 沮丧，挫败，没有进展，你能忍吗？
每个PhD在途中会遇到各种妖魔鬼怪，其中最乱人心神的大概就是读博期间无处不在的挫败感。出生入死做了经年的实验没有结果，写到秃头的文章频繁被拒，觉得天才的idea被贬的一无是处，数据的夜空里从来看不到一颗＊。
挫败感面前，你能做的/已经在做的包括（但不限于）：
--同辈互助
除了在这里说其实你不是一个人，更重要的或许是去找其他的PhD吐槽来确认你真的不是一个人。
交流（tu cao）大概是博士生围坐时的日常所需了，除了情绪的抒发和同路人相见恨晚的支持外，克服困难的办法也会在交流中产生。同时，在帮助同伴的过程中，自己的挫败感也会得到部分的缓解。欢迎来荷兰心理统计联盟交流~
--院系咨询
随着对PhD心理健康的关注，很多高校研究生院都有相对应的老师在对接学生可能出现的职业发展、情绪管理方面的问题，如果你所在的学校有这样的设置，也请留意是否能得到帮助。
--保持节律
适当安排/减少工作量的前提下，即使如同行尸走肉般的朝九晚五，也是在帮助我们推离低谷。
友情提示：在荷兰的小伙伴们如果出现Burnout表现，可以通过GP进行转介，费用可由保险覆盖。其他地区情况欢迎小伙伴留言补充。
3 学习｜生活，你要在哪画条线？
Burnout的出现很多时候发生在工作对生活过度的侵占之后。科研给了我们时间的灵活性，但也正因为如此而侵占了学习工作之外的大量时间，比如为了夜深人静才悄然而至的写作灵感。
但即便二十四小时都住在学校，实验室离宿舍楼步行十分钟，博士/学术也并不是我们的全部。
去在学术圈外培养个爱好，去养宠物，去帮助别人，去健身，去社交，去发现美食。
如果哪一天，在博期间实在痛苦无法自拔，不要忘了自己还保有退学转行的权利（当然贵导师也有为此如释重负的权利＃手动捂脸）。
除了以上所述的状况，Burnout的出现还会有其他多种原因，比如与导师的沟通和关系处理、通用性技巧的缺乏、职业缺乏规划等等。今年我们的公众号将间歇性推送相应内容，希望能帮我们一起避免Burnout。
最后，2020年可能会有意想不到的艰苦和凄凉，但相信也不乏苦难间隙中的欢愉和希望。
不管你的博士生涯进展到了哪个阶段，请一定相信，只管先写，写的过程中论文会自我生成（来自某十天要写完半本论文文科博的玄学建议）！
所以话说回来，毕业论文提交后的你，最想做的事情是什么呢？欢迎下方留言和我们一起交流呀！
最后的最后，今天正月十五，元宵节快乐，照顾好自己！
另，针对近日来有关部分荷兰 人针对华人的歧视言行，我们表示强烈抗议。有组织者发起了向国会请愿抗议活动， 目前已参与6万多人，尚缺3万多人。点击readmore^ 参与。
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